jak zasypiać wcześniej? Sposoby na bezsenność

Jak zasypiać wcześniej? To jeden z dwóch najtrudniejszych punktów w całej sytuacji. Pierwszy dotyczy tego jak zasnąć wcześniej drugi jak wstać z łóżka o 6 rano. Wszystkie książki, które czytałam w tym zakresie mówiły "połóż się wcześniej spać", ale nie wyjaśniały jak to zrobić żeby zasnąć. Od kilku miesięcy badam temat rannego wstawania. Jeśli czytam mojego bloga, to zapewne pamiętasz, że jestem chronotypem sowy, czyli osobą, która wieczorem mam ochotę działać, a nie leżeć w łóżku i czekać na sen. Takich jak ja jest więcej. Połączyliśmy siły i wspólnie w grupie Ranne Ptaki podjęliśmy wyzwanie przestawienia organizmu z nocnych Marków, na ranne ptaki. Wpis jest zbiorem naszych wspólnych wniosków, a tym samym sposobów na bezsenność.

Zacznijmy od początku...

Po powrocie z podróży dookoła świata w pojedynkę zaczęły się moje problemy z bezsennością. Początkowo myślałam, że to jet lag, czyli wpływ zmian stref czasowych na mój organizm (przez ostatni miesiąc zmieniłam cztery razy strefę czasową – Australia – Hawaje, Hawaje – Kalifornia, Kalifornia – Nowy Jork, Nowy Jork – Warszawa). Wtedy zaczęły się moje problemy z zasypianiem. Godzinami leżałam w łóżku próbując zasnąć. Czas leciał, a ja coraz bardziej stresowałam się, że kolejną noc nie śpię. Frustracja narastała, a snu nie było. Efektem bezsenności był brak energii z rana i zmniejszona odporność organizmu, ponieważ regularność godzin naszego snu ma duży wpływ na nasze zdrowie.

Bezsenność a nasza głowa?

Jednym z wniosków, po tym czasie jest fakt, że bezsenność jest powiązana z tym co się dzieje w naszej głowie. Moim zdaniem wpływ na bezsenność ma sposób naszego myślenia oraz wieczorne rytuały. Więcej o tym przeczytasz w poniższych sposobach na bezsenność, czyli jak zasypiać wcześniej?

O której godzinie kłaść się spać?

Moim celem było wstawanie o 6:00 a zasypianie około godziny 22:00. Obserwując swój organizm i wpływ godzin snu na moje samopoczucie doszłam do wniosku, że optymalne dla mnie jest 8 godzin snu. Biorąc pod uwagę, że na przykład Donald Trump śpi zaledwie 3-4h na dobę i uważa, że ten czas jest dla niego wystarczający (informacja z „The Daily News”). Liczba godzin snu wydaje się być kwestią indywidualną.

O której godzinie jeść kolacje? Co jeść na kolację?

Tu zdania są podzielone. O ile kilka osób z grupy ranne ptaki, łącznie ze mną rekomenduje lekką kolację  minimum 3h przed snem, to są osoby, które twierdzą, że „na głodno” nie mogą zasnąć i kolacja zaraz przed pójściem do łóżka to najlepsze, co mogą zrobić, aby lepiej spać. Jarek, członek naszej grupy zrobił mały eksperyment. Uważnie zwracał uwagę na to, co je wieczorem. Obserwował, jakość swojego snu, samopoczucie oraz apetyt z rana. Zwrócił uwagę, że w Jego przypadku na powyższe kwestie ma wpływ, jakie produkty je na kolację.

Przez kilka dni 3h przed snem jadł bułki, po których czuł się ciężko na żołądku. Budził się zmęczony i nie miał apetytu. Twierdzi, że gdy zamienił bułki na lżejsze produkty rano czuł się wypoczęty i głodny. Wniosek? Wygląda na to, że to, co jemy przed snem, ile jemy i ile godzin przed pójściem do łóżka jest kwestią indywidualną i warto tak  jak Jarek, samemu zwrócić uwagę jak nasz organizm śpi po tym, co zjadamy.

Mam tyle rzeczy do zrobienia przed snem

Jak już jestem w łóżku i próbuję zasnąć, mój umysł płata figle i przypomina mi o wszystkich rzeczach, których nie zrobiłam i sprawach, o których powinnam pamiętać jutro z samego rana. Pierwszym rozwiązaniem dla tej sytuacji, które przychodzi mi do głowy jest "wstanę i to zrobię". Najlepiej byłoby zająć się tym od razu, prawda? Musiałam zmienić myślenie w swojej głowie - Teraz jest czas na spanie, nie na działanie, droga sowo. Niedaleko łóżka leży mój telefon komórkowy.

Na jednym z jego pulpitów jest widżet aplikacji wunderlist, który wyświetla listę "to do". Każdy pomysł, czy zadanie, które wpada mi do głowy zaraz przed snem zapisuje na tej liście. Zapisywanie zadań, celów ma w sobie magiczną moc, która automatycznie uwalnia nasz umysł i pozwala wyrzucić z głowy zadania i myśleć o  innych rzeczach, nie czując przy tym wyrzutów sumienia, że nie robimy tego od razu. Jeśli nie zapisujecie rzeczy, które macie zrobić bądź swoich celów, spróbujcie. Gwarantuje, że warto.

Brian Tracy stwierdził: "Cele, które nie są zapisane, są tylko życzeniami"

Zgadzam się, zapisywanie uwalnia nasz umysł od ciągłego myślenia o rzeczach, które musimy zrobić.

Jak zasypiać wcześniej? Ma na to wpływ atmosfera i Twoje tempo

Godzinę przed snem zwalniam tempo i odkładam urządzenia elektroniczne. Górne światło zamieniam na nocną lampkę, włączam relaksującą muzykę. Stwarzam klimat przyjazny odejściu od całodziennej bieganiny, a przyjazny wyciszeniu się.

>>> Przeczytaj również: Czy warto wstawać wcześnie rano? Chronotypy Skowronek i Sowa

Brak kontaktu z elektroniką, minimum 1h przed snem

Badania dowiodły, że każdy ekran, nie ważne czy mówimy o laptopie, tablecie, TV, czy komórce zaburza naturalny rytm organizmu. Światło ekranu pobudza komórki siatkówki, przekonując ciało, że jest dzień. Godzinę przed snem warto zrezygnować z oglądania telewizji, pracy na komputerze, czy smartfonie. W świecie, w którym nie możemy funkcjonować bez smartfonów.

Jesteśmy online prawie 24h na dobę rozstanie się na jakiś czas bądź wyłączenie rozpraszaczy, czyli najczęściej urządzeń elektrycznych wymaga naszej świadomej decyzji. Nauczyłam się, że jeśli chcę odpocząć od elektroniki przed snem to muszę nastawić dwa budziki. Pierwszy poranny, drugi alarm na wieczór przypominający, że czas zwolnić tempo, odłożyć elektronikę i położyć się spać. Przed snem zamiast telefonu w ręce warto trzymać książkę. Polecam inspirującą książkę, która opowiada historię, która wydarzyła się naprawdę "Dziewięć marzeń". Tutaj możesz pobrać pierwszy rozdział mojej książki - ZA DARMO 

Temperatura w pokoju

Zwróciliście uwagę jak Wam się zasypia, gdy wyjeżdżacie na kilka dni za miasto albo latem przy otwartym oknie? Wywietrzony pokój bądź świeże powietrze w sypialni wspomaga zasypianie. Jestem ciepłolubem, ale... Mój eksperyment dowiódł, że szybciej zasypiam, nie budzę się w nocy i rano czuję się wyspana, gdy w pokoju jest temperatura około 19 stopni.

Odstaw kofeinę (w moim przypadku zieloną herbatę) 8h przed pójściem spać.

Pozostaje… zamknąć oczy

To banał, oczywisty banał, ale ja na niego nie wpadłam. Gdy kładłam się wcześniej do łóżka, próbowałam czytać książkę i czekałam aż mój organizm się zmęczy. Gdy poczułam się zmęczona, gasiłam światło, odkładałam książkę i czekałam na sen. Dosłownie. W swoim rytuale zapomniałam o jednej, ważnej, jak nie najważniejszej kwestii. Aż wstyd mi to napisać. Nie zamykałam oczu. Rozglądałam się po pokoju, zwracałam uwagę na każdą lampkę, która mi przeszkadzała. Na rzeczy, które mi przypominały, co zapomniałam dziś zrobić i co muszę jutro na pewno załatwić oraz w sufit rozmyślając o bieżącym dniu, analizując sytuacje i martwiąc się o jutro...

Moja głowa przeskakiwała w myślach od jednego tematu do drugiego, zamiast zrelaksować się przed snem i odpuścić.  Jak można zasnąć skoro mój umysł nadal pracuje na pełnych obrotach? Niby to takie proste, ale nie byłabym tego świadoma. Gdyby nie mój chłopak, który powiedział kiedyś "a wiesz, że jak chce się zasnąć to trzeba zamknąć oczy?"

Roześmiałam się, ale dziś wiem, że to zamknięcie oczu, (czasem nawet zakrywam oczy ręką żeby mieć pewność, że nie dochodzą do nich żadne zewnętrzne bodźce) wyłącza moją głowę. To jak przycisk "on", "off"  - otwórz oczy, zamknij oczy :)

Mam nadzieje, że mój artkuł był dla Ciebie pomocny. Jeśli czujesz, że chciałbyś mi podziękować za treści, którymi dziele się za darmo na blogu to wpadnij do mojego sklepu, może znajdziesz coś dla siebie: https://lovelajf.pl/sklep/

Dochód ze sprzedaży przeznaczę na rozwój bloga. Dziękuję i dobrej nocy! :)

Zdjęcia do wpisu Jak zasypiać wcześniej zostały zrobione przez Fotografia Portretowa - Kamil Rygiel